10 platos para la dieta Keto VÍDEO
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El plan de ayuno cetogénico
El ayuno intermitente y la dieta keto o cetogénica son dos estrategias para adelgazar que ya dan buenos resultados por separado. Por lo tanto, mi propuesta es combínalos durante dos semanas para aumentar sus beneficios.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno consiste en comer durante unas horas al día mientras el resto ayuna. Hay diferentes fórmulas. En el ayuno del guerrero, por ejemplo, puedes comer solo durante 4 horas. Sin embargo, Recomiendo ayuno intermitente 16/8, es decir comer 8 horas y ayunar 16. Me resulta mucho más fácil de seguir porque la mitad de las horas que ayunamos son horas que estamos durmiendo. Y es eficaz para adelgazar porque al comer solo en este periodo de tiempo reducimos el número de comidas que hacemos al día y, por tanto, la cantidad de calorías que consumimos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Es una dieta en la que se restringe mucho el consumo de hidratos de carbono para dar más protagonismo a las grasas. Este ayuda a eliminar líquidos rápidamente, a la vez que acelera un poco más el metabolismo y quema más grasa acumulada.
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas, por lo que te satisface más y facilita el ayuno.
como es el plan de ayuno keto
Son cuatro semanas: una de preparación, dos de ayuno cetogénico y una de mantenimiento. Son solo dos semanas de ayuno cetogénico porque si bien es una forma muy efectiva de adelgazar, es muy restrictivo.. Ayuda a dar un empujón a la pérdida de peso, pero luego hay que seguir una dieta más equilibrada que no restrinja tanto el consumo de frutas y verduras.
Semana 1: preparación
Poco a poco iremos retrasando la hora del desayuno y adelantando la de la cena. Entonces alargaremos progresivamente el tiempo de ayuno a lo largo de la semana. Es más fácil de esa manera comenzar repentinamente a pasar 16 horas seguidas sin comer.
En cuanto a lo que comeremos, iremos alimentos preparados reductores, alimentos ultraprocesados (snacks, bollería industrial…) y también la cantidad de pan, pasta, arroz, etc., que llevamos. También evitaremos alimentos o bebidas ricas en azúcar.
Semanas 2 y 3: ayuno cetogénico
Reducimos el tiempo que podemos comer a 8 horas y nos saltearemos el desayuno o la cena. Dentro del periodo en el que podemos comer, haremos dos comidas completas al día y, si lo necesitamos, una merienda.
El 70% de las calorías diarias deben provenir de grasas saludables (aguacate, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos…). Otro 20% corresponde a proteínas como carne, huevos, tofu, lácteos… Y sólo un 10%, a los hidratos de carbono, no sólo pan, arroz o féculas, sino también verduras y frutas. Piensa que en la dieta mediterránea, por ejemplo, los carbohidratos representan casi el 60%.
Lo que haremos será eliminar por completo el pan, la pasta y el arroz. Tampoco tomaremos patatas ni tubérculos en general ni legumbres. La fruta se limitará a cítricos y frutas del bosque (arándanos, fresas, moras, frambuesas…) en pequeñas cantidades. Y las hortalizas autorizadas son la col, las hortalizas de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga…), los tomates cherry, el calabacín, el pepino, el pimiento, los espárragos, la berenjena o las alcachofas.
Es importante ser estricto porque una dieta tan baja en carbohidratos busca llegar a un estado de cetosis. Es decir, para que el cuerpo utilice sus reservas de grasa como combustibleque se convierten en cetonas para alimentar los músculos y otros tejidos, en lugar de la glucosa que proporcionan los carbohidratos. Esto es lo que permite una rápida quema de grasa y pérdida de peso.. Pero si un día nos saltamos la dieta y comemos hidratos de carbono de cualquier tipo, es posible que el cuerpo tarde un par de días o más en volver a alcanzar la cetosis.
Semana 4: vuelta a la normalidad
Podemos seguir ayunando diariamente o limitarlo a unos pocos días a la semana.
Se trata de ir reintroduciendo verduras y frutas poco a poco hasta comer 2 raciones de cada una al día sin restringir nada En cuanto a los cereales, limitaremos la ración de pan, pasta o arroz a uno al día. Seguiremos evitando los alimentos ultraprocesados, el azúcar y el alcohol.
para que podamos alargar el tiempo que necesitamos para alcanzar el objetivo de peso deseado.
Qué se puede tomar durante el período de ayuno.
- Agua. Solo o con un chorrito de limón, menta, jengibre en rodajas…
- Tienes el café. Solo (o con hielo, si lo quieres más refrescante). Para endulzar puedes agregar canela.
- Calor. Caldo de verduras sin sal, sin patatas y con verduras bajas en hidratos de carbono, o caldo de huesos.
Lo que no se puede tomar durante el período de ayuno.
- Alimento. Ni una pieza de fruta o apio, etc.
- Azúcar. U otros sustitutos como los edulcorantes artificiales.
- jugos O batidos de frutas o verduras. Ni refrescos.
- leche. No puedes tomar un café con leche, pero sí un chorrito de leche entera.
¿Quién debe y quién no?
Si estás sano y no tienes problemas en tu relación con la comida, no hay inconvenientes en seguir esta dieta.
no recomendado ni a mujeres embarazadas, menores de edad o personas que tengan algún problema de salud, especialmente de tiroides, riñón, hígado, diabetes u otros. Tampoco a quienes padezcan o hayan padecido problemas de anorexia y bulimia.
Menú semanal de ayuno 8/16 tardes
Se cancela la cena. El desayuno se sirve alrededor de las 9-10 am y la merienda-cena finaliza alrededor de las 5-6 pm Entre ambas comidas puede haber un refrigerio.
Menú semanal de ayuno 8/16 de la mañana
No hay desayuno La primera comida es alrededor de las 12-1 p. m. y la cena termina a las 8-9 p. m. También puedes hacer una merienda.
